Kreatyna - przed czy po? Właściwości, działanie, efekty.

Kreatyna przed czy po treningu? Jak działa?

Reakcja kreatyny z fosfagenem z wytworzeniem fosfokreatyny (PCr) w mięśniach.

Kreatyna to cząsteczka, która może dostarczać energię/moc mięśniom podczas intensywnej aktywności fizycznej. Występuje naturalnie w ludzkim ciele i w większości produktów spożywczych, a suplementacja jest szeroko stosowana przez sportowców w celu zwiększenia wydajności. W tym poście dowiesz się, jak działa kreatyna, w jaki sposób pomaga w funkcjonowaniu i sile mięśni, jakie skutki uboczne są z nią związane, jakie korzyści płyną z jej suplementacji i nie tylko!

Wykazano, że kreatyna jest skutecznym sposobem na poprawę wyników sportowych. Istnieje wiele rodzajów kreatyny – doustna vs miejscowa vs iniekcja – które działają poprzez zwiększenie zapasów fosfokreatyny (PCr) w mięśniach. PCr pomaga komórkom generować więcej energii podczas intensywnej aktywności fizycznej i jest zużywany podczas skurczu mięśni. Kreatyna zwiększa zapasy PCr w mięśniach, dzięki czemu podczas intensywnych ćwiczeń beztlenowych, takich jak podnoszenie ciężarów, można wykonywać dłużej, zanim komórkom zabraknie energii. Oprócz korzyści siłowych, uważa się również, że kreatyna zwiększa zdolność wysiłkową u osób starszych, poprawia gęstość kości oraz zmniejsza zmarszczki i ból stawów w starszym wieku poprzez poprawę tworzenia kolagenu. Podsumowując: 1. Zwiększony poziom PCr mięśni pozwala mięśniom pracować ciężej przez dłuższy czas 2. Zwiększenie wydajności kreatyny u młodych aktywnych osób 3. Poprawa wyników sportowych zwiększa pewność siebie 4. Mniej zmarszczek/bólu stawów dzięki lepszemu tworzeniu kolagenu 5. Lepsza gęstość kości u osoby starsze 6. Mniejsze zmęczenie, lepszy nastrój i zmniejszona depresja – brak psychicznych skutków ubocznych Moc wyjściowa mięśni zależy od stosunku ATP do ADP. Jeśli mięsień kurczy się, ale się nie rozluźnia, wówczas dostępny ATP zostanie zużyty i kurczliwy mięsień przestanie się kurczyć. Zatem wyższy stosunek ATP/ADP oznacza większą siłę skurczu i więcej powtarzających się skurczów (tj. zwiększenie wytrzymałości).

Jak kreatyna działa na Twoje mięśnie?

Kreatyna jest w stanie zwiększyć stosunek ATP/ADP, więc bóle mięśni i zmęczenie powinny być łagodzone. Podczas intensywnych ćwiczeń mięśnie muszą wytwarzać więcej mocy na jednostkę zużytego ATP. Jeśli nastąpi wzrost zdolności do ćwiczeń przez dłuższy czas, zanim pojawi się zmęczenie, doprowadzi to do poprawy wyników w sporcie. Zdolność mięśni do funkcjonowania przez dłuższy czas została również wykazana przez ostatnie badania wskazujące, że suplementacja kreatyną zwiększa zdolność do pracy z dużą intensywnością. Wykazano również, że suplementacja kreatyną wydłuża czas pływania myszy, zwiększając ilość mięśni wykorzystywanych podczas pływania. Kiedy kreatyna jest spożywana, jest wykorzystywana bezpośrednio przez mięśnie i uzupełnia zapasy energii (ATP). Suplementy kreatynowe zwykle występują w postaci proszku i przed spożyciem miesza się je z wodą lub płynem.

Głównym efektem fizycznym suplementacji kreatyną jest przyrost masy mięśniowej. Czyni to poprzez zwiększenie syntezy białek i zawartości białek w komórkach mięśniowych. Oznacza to, że można zbudować więcej białek kurczliwych, co prowadzi do większej zdolności do kurczenia się i generowania siły.

Wykazano również, że kreatyna poprawia kilka innych funkcji fizycznych. Zwiększa produkcję tlenku azotu, który jest silnym środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, który pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni. Jest to ważne z kilku powodów. Po pierwsze, zwiększając dopływ krwi i tlenu do mięśni, wspomaga regenerację po wysiłku, na co należy zwrócić uwagę, ponieważ zmniejsza bolesność mięśni po ciężkim wysiłku. Poprawiając tempo regeneracji, pozwoli Ci trenować intensywniej i bardziej konsekwentnie, ponieważ podczas intensywnego treningu będziesz mniej uszkadzał mięśnie. Po drugie, zwiększenie przepływu krwi poprawia dostarczanie składników odżywczych do mięśni. Oznacza to, że nie tylko szybciej się zregenerują, ale będą rosły szybciej, ponieważ więcej składników odżywczych może być szybciej dostarczonych z krwiobiegu (ogólne tempo wzrostu zależy od wielu czynników).

Jak kreatyna wpływa na zdrowie?

Na tym korzyści płynące z kreatyny się nie kończą. Niektóre inne korzyści zdrowotne, które okazały się być związane z suplementacją kreatyną to:

Poprawa gęstości kości, redukcja zmarszczek i mniej wyprysków, poprawa wzorców snu, poprawa nastroju, redukcja depresji.

Podsumowując:
1. Zwiększenie masy mięśniowej
2. Szybszy czas regeneracji
3. Szybsze tempo wzrostu
4. Lepszy nastrój
5. Redukcja tkanki tłuszczowej
6. Większa wytrzymałość na ćwiczenia
7. Zwiększony przepływ krwi, a tym samym zwiększone dostarczanie składników odżywczych
8. Zwiększona gęstość kości
9. Mniej zmarszczek

Jak działa kreatyna?

Kreatyna dostaje się do mięśni, ponieważ jest pobierana przez same mięśnie za pośrednictwem transportera znanego jako SLC6A8, którego ekspresja w mięśniach została potwierdzona na poziomie ergogenicznym. W mięśniu kreatyna jest następnie fosforylowana przez enzym znany jako kinaza kreatynowa (CK). Jest to reakcja egzotermiczna, co oznacza, że ​​wytwarza ciepło, a jak większość z nas wie, ciepło zwiększa tarcie i pomaga w skurczach mięśni. Grupa fosforanowa przyłączona do kreatyny pomaga stabilizować ją podczas tej reakcji, dzięki czemu nie ulega degradacji do kreatyniny. Wolną grupę fosforanową można przenieść do ADP, aby ATP stało się dostępne do użytku. Kinaza kreatynowa (znajdująca się w mięśniach) jest zdolna do fosforylacji innych cząsteczek, takich jak difosforan adenozyny (ADP), który pochodzi z tlenu, a reakcja ta zachodzi bez potrzeby kofaktora. ATP, który powstaje podczas tej reakcji, dostarcza energii do pracy mięśni i pomaga w tworzeniu siły.

Suplementacja kreatyną a zdrowie

Jak dotąd wykazano, że suplementy kreatynowe są bardzo skuteczne w zwiększaniu poziomu wydajności w krótkich okresach czasu.

Kreatyna

Kreatyna to związek, który od dziesięcioleci jest używany przez sportowców jako środek poprawiający wydajność mięśni. Składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Proces wytwarzania kreatyny rozpoczyna się od przekształcenia argininy w octan guanidynooctanu za pomocą enzymu „hydrolaza kwasu guanidynooctowego”. Prowadzi to do powstania ornityny i putrescyny, które są następnie metylowane w trzyetapowej reakcji przez hydrolazę S-adenozylohomocysteiny (SAH). Z tego produktu pośredniego wytwarza się następnie kreatyna. Witamina C i środek redukujący, taki jak siarczan żelazawy, są wymagane w tej końcowej reakcji. Kreatyna występuje w mięsie, w niewielkich ilościach. Chociaż nie ma potrzeby celowego spożywania kreatyny, ponieważ nasz organizm naturalnie wytwarza ten związek, suplementacja jest nadal powszechna wśród sportowców i innych osób aktywnych fizycznie ze względu na szeroki zakres korzyści i zastosowań.

Chlorowodorek kreatyny (CHL) jest najskuteczniejszą formą kreatyny przy zwiększaniu poziomu tego związku w komórkach mięśniowych. Wykazano, że ta forma suplementacji jest skuteczna w porównaniu do zwykłego monohydratu kreatyny (CM). Wykazano, że chlorowodorek kreatyny zwiększa całkowity poziom kreatyny w osoczu średnio o 9% więcej niż CM.